Hergün 24 sagadyň ortaça 8 sagadyny uklap geçirýäris diýip hasaplasak, 75 ýaşan adam ömrüniň 25 ýylyny diňe ukyda geçirdigi bolýar. Hergün ýene azajyk ýataýyn diýip bu sagady artdyrmak bilen, şol wagty has peýdaly zada sarp edip birzatlar öwrenmek ýa-da başarmak mümkinçiligi özümizden alýarys. Belki-de käbirlerimiz köp uklamak bilen birzatlar ýitirýändirin diýen pikiri hiç wagt kellesine getirmedik bolmagy hem mümkin. Emma durmuşda üstünlik gazanan adamlaryň ýaşaýyş şekili bilen gyzyklanyp görsek, olaryň aglaba böleginiň az uklaýan adamlardygyny görýäris. Aslynda biz näme üçin uklaýarys? Näçe sagat uklamak peýdaly?
Çenden aşa köp uklamak hem az uklamak hem beden saglygyna zyýanly.
Näçe wagt uklamak iň dogrysy?
Köp ýerde kämillik ýaşyna ýetenler üçin 6 sagat dogry uky aralygy diýip bellenilýär. Emma dogry uky aralygy ýaly dogry wagtda uklamak hem wajyp bolup durýar. Meselem gije 12:00 we 04:00 sagatlar aralygy hökmany. Munuň sebäbi bolsa 11:00 we 05:00 aralygynda beýnimiz ukynyň biologiki sagatlaryny tertipleşdirýän melatonin atly garmony bölüp çykarýandygydyr. Melatonin garmony elektromagnit tolkunlaryna ýa-da ýagtylyga sezewar bolanda mukdary azalýar. Şol sebäpli uklamazdan öň telefon ulanmak ýa-da telewizor görmek ukymyzy gaçyryp bilýär.
Köp uklamakmy gowy uklamakmy?
Käwagt 8-9 sagat ýatsagam ýene-de ýadaw turýan wagtlarymyz bolýar. Bu-da bize esasy zadyň köp ýatmak däl-de rahat we gowy ukynyň netijesinde has dynç alyp turýandygymyzy görkezýär. Gowy uky almak üçin ýatanymyzda üns bermeli käbir zatlary şu yzygiderlikde sanap bileris:
Rahat ýatmaýan ýeriňde gowy uky alyp bolmaýar. Şonuň üçin ilki bilen ýatýan otagymyzyň howasy, temperaturasy, garaňkylygy ýerinde we ýatagymyz oňaýly bolmaly;Hergün şol bir sagatda uklamaly;Uklamazdan ozal belli bir edýän zadymyz bolmaly (kitap okamak, aýdym diňlemek we ş.m), şol işe başlanymyzda beýnimiz uky sagadynyň ýakynlaşýandygyny bilip bedeni taýynlar ýaly;Elektroniki enjamlardan uzak durmaly, ýatanyňyzda hem azyndan 3 metr uzakda goýmaly;Günlük aladalary, planlary däl-de gowy zatlar hakda pikirlenmeli;Gündizleri mümkin bolsa 12:30 – 13:00 sagatlary aralygyda (bolmadyk ýagdaýynda başga wagtda) 15 minutdan 30 minuda çenli uklamak maslahat berilýär. Uklamaga mümkinçilik ýok bolsa azyndan 20 minut gözleriňi yummak hem ýeterlik. Gündizki ýarym sagat uky gije alynan 2 sagat uka deň hasaplanýar. Şol sebäpli 20 minut sizi has aktiw saklar. Emma gündizki ukyny 30 minutdan geçirmek maslahat berilmeýär;Hemişeki gije ukyňyzy belli bir sebäpden bir günlik azaldan bolsaňyz, gündiz onuň öwezini dolmaly;Ýatmazdan 2.5 – 3 sagat öňünden nahar iýmek we kofe içmek gowy uka zyýanly, aç ýatmak has peýdaly;
Geçmişde uky bilen wagt ýitirmek islemeýän kişiler ony azaltmagyň dürli usullaryny orta goýupdyrlar. Esasy monofaz (bir gezekde ukyny bölmän uklamak) we polifaz (ukyny gysga wagtlyk günüň dowamynda birnäçe böleklere bölüp uklamak) ýaly iki bölege bölýärler. Mysal üçin: Leonardo Dawinçi usuly (her 4 sagat üçin 15 minut uklamak arkaly bir günde jemi 1.5 sagat uky), Uberman usuly (her 4 sagat üçin 20 minut uklamak arkaly bir günde jemi 2 sagat uky), Tesla usuly (2 sagat gije ukusy we gündiz diňe 20 minutlyk uky), Everyman usuly (gije 1.5-3 sagat gündiz bolsa üç gezek 20 minutlyk uky) ýaly usullar uklamagyň polifaz görnüşine degişli bolsa Siesta usuly ýagny 5 sagat gije ukusy, 1.5 sagat bolsa gündiz ukusy monofaz uky görnüşine degişlidir. Bu usullary göni durmuşa geçirmek aňsat däl. Herkim özüne gerek bolan biologiki uky sagadyny bilip şoňa görä özüni alyp barmaly bolýar.
Ýene bir bellemeli zadymyz, aňsat ukydan turup bilmek üçin:

sagat gurup bir gezek oýananymyzdan soň ikinji gezek uka gitmezlik,turan badymyza yşyk ýakmak, töweregi ýagtyltmak,birzatlar bilen meşgullanmak,6:00 – 8:00 sagatlary aralygynda uklamazlyk,kafeýinden uzak durmak,bu düzgüni üznüksiz ýerine ýetirmek üçin bir aý öňünden başlamak maslahat berilýär.
Uky günüň dowamyndaky başarjaňlygymyzda esasy roly oýnaýar. Gowy uky netijeli iş, netijeli iş bolsa bizi üstünlige akidýär. Şol sebäpden hem ukymyzy dogry almak durmuşymyzy özgertmekde iň esasy faktor bolup durýar.

---

Batyr ORAZMYRADOW,
ylymly.com